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怎样一周减重5斤

时间:2018-03-30 23:37:49

部分 1

周日做准备

  1. 以Lose Weight in Two Weeks Step 12为标题的图片

    1、去超市购买食物。这一周不能外食。在家吃健康食品。

    • 在超市的健康食品区购物。
    • 记得买些莓果、绿叶蔬菜、全谷物食品和低脂酸奶。
    • 计划这周中3-4天低碳水饮食。研究表明,一周中一半的天数进行低碳水化合物饮食能够减肥。[1]

  2. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 02为标题的图片

    2、找一个减肥伙伴。可以是老公、闺蜜、妈妈或同事。相互鼓励能促进减肥。

  3. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 03为标题的图片

    3、订一个运动课程。购买3节1小时的有氧运动课。花钱健身会激励你减肥。

    • 选择有挑战性的课,比如尊巴、体能训练、瑜伽、有氧运动和间歇训练。

  4. 以Get Rid of Soreness Step 09为标题的图片

    4、星期天早点睡觉。睡觉是减肥的一大法宝。身体在缺少睡眠的状态下会产生皮质醇,这种荷尔蒙会让你储存脂肪。[2]

部分 2

周一开始减肥

  1. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 05为标题的图片

    1、早晨锻炼。起床后上一节健身课或45分钟有氧运动。[3]

    • 研究表明,晨练能够加快新陈代谢长达14小时。

  2. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 06为标题的图片

    2、晨练后吃早餐,300卡路里,高蛋白。以下可选:

    • 1个煮鸡蛋,1片全麦土司,半个苹果
    • 1片全麦土司配花生酱和蜂蜜,一个橙子
    • 1个煎蛋卷,菠菜,切达奶酪
    • 180g酸奶,加蜂蜜、莓果、杏仁
    • 果蔬汁,用希腊酸奶、水、杏仁露和蓝莓做成。[4]

  3. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 07为标题的图片

    3、少量多餐,每餐300-400卡路里。把正餐减半,隔两小时进食,这样能减少饥饿感。[5]

  4. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 08为标题的图片

    4、午饭和晚饭后散步10-20分钟。坚持一个星期,最好每次能30分钟。

部分 3

周二坚持锻炼

  1. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 09为标题的图片

    1、上下班选择一段路散步或骑车。比静坐多燃烧300-600卡。

  2. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 10为标题的图片

    2、减少摄入的盐。盐会让身体储水更多。减少盐的摄入能减重1-4斤。

  3. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 11为标题的图片

    3、用水代替所有含糖饮料。包括咖啡、酒和苏打水。

    • 如果你平时饮料喝得多,禁食含糖饮料一周能减5斤。[6]

  4. 以Get Rid of Soreness Step 07为标题的图片

    4、坚持周一的习惯,比如锻炼45分钟,吃高蛋白低碳水的食物,饭后散步。

部分 4

周三控制食欲

  1. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 13为标题的图片

    1、吃少许黑巧克力。如果你很想吃零食,可以用黑巧克力来解馋。

  2. 以Lose Body Fat Fast Step 03为标题的图片

    2、举重。请懂得健身的朋友教你进行30分钟的力量训练。

  3. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 15为标题的图片

    3、保证每餐有一半是蔬菜。颜色越多越好。

部分 5

周四增加运动量

  1. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 16为标题的图片

    1、计算卡路里。进食控制在1200-1800卡路里。女性在1200-1500之间,男性1600-1800。[7]

  2. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 17为标题的图片

    2、约锻炼。不要和朋友约聚餐。约高尔夫、爬山或骑行。

  3. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 18为标题的图片

    3、做瑜伽。压力会让身体产生皮质醇、肾上腺素等导致体重增加的荷尔蒙。每天做60-90分钟瑜伽舒缓压力。

部分 6

周五周六完美收尾

  1. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 19为标题的图片

    1、每周可休息一天不锻炼。1小时的锻炼换成散步,其他照常。

  2. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 20为标题的图片

    2、不要久坐。别在周末长时间看电视。和朋友家人出去走走。

  3. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 21为标题的图片

    3、周末称体重。不用每天称体重,因为体重每天都会有波动。

  4. 以Lose 5 Pounds in a Week Step 22为标题的图片

    4、坚持以上习惯,争取瘦更多。

你需要准备

  • 健康食品
  • 运动鞋
  • 自行车
  • 体重机
  • 黑巧克力
  • 低脂酸奶
  • 全谷物食品
  • 蔬菜

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