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怎样拉伸上背部

时间:2018-04-03 15:58:39

1

挤压肩胛骨

  1. 1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作,因为无论你在何时何地,无论是坐在办公桌前还是站在银行排队,都可以进行这项拉伸。

  2. 2、挤压肩部。放松肩胛骨,然后缓慢地将它们向中心挤压,你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置,重复动作,直到你感觉到上背部放松了。

  3. 3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提,这是一个常见的误区,因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

2

坐姿伸展和旋转

  1. 1、坐在带硬靠背的椅子上,背部完全打直,头部也保持竖直状态,双脚平置于地面,双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。[1]

  2. 2、向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后,弯曲背部,下巴往上抬,保持10秒后放松。重复五次。

  3. 3、从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口,双腿平置于地面不动,将躯干向左旋转,保持10秒后,转向右侧。每侧重复五次。

  4. 4、侧面弯曲拉伸。双手抱头,双腿平置于地面不动,身体向左侧弯曲,让左侧手肘指向地面,保持10秒后向右弯曲,让右侧手肘指向地面,保持十秒。每侧重复五次。

3

使用药球

  1. 1、坐于药球上。背部完全打直,双脚平置于地面,双手放于身体两侧。

  2. 2、通过向两侧扭动脖子的方式拉伸斜方肌。

  3. 3、通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边,每一边保持2秒钟后再转向另一边。

  4. 4、慢慢将背部贴合在药球上,拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

小提示

  • 经常拉伸下背部,但不要过于频繁。
  • 如果你的背部有经年累月的紧张劳损,不妨试试瑜伽、物理治疗、或者整脊治疗,早日让上背部放松下来。

警告

  • 无论是日常生活还是职业运动中都不要求极度柔软的肩部,然而拉伸胸部还是尤为重要的。

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